Dưới đây là top 12 thực phẩm tốt mà bà bầu nên ăn được các chuyên gia Sản Phụ khoa và Dinh dưỡng khuyến cáo bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày để tăng cường sức khỏe cho mẹ và thai nhi. (4)
1. Thịt
Thịt nạc các loại (thịt lợn nạc, thịt bò, thịt gà…) là những thực phẩm dồi dào chất đạm, ngoài ra còn chứa nhiều chất sắt và vitamin B nên được xem là thức ăn tốt cho bà bầu. Khi mang thai, cơ thể mẹ cần nhiều chất đạm hơn để khỏe mạnh và giúp thai nhi phát triển.
Ngoài ra, trong thịt chứa nhiều vitamin B6 hỗ trợ sự hình thành mô và phát triển não bộ của thai nhi, vitamin B12 giúp duy trì dây thần kinh khỏe mạnh. Nhóm vitamin B còn giúp giảm triệu chứng ốm nghén ở mẹ. Mẹ bầu nên ăn đa dạng các loại thịt để cơ thể hấp thu một cách đầy đủ nhất.
2. Sữa và các chế phẩm từ sữa
Nhắc đến đồ ăn tốt cho bà bầu, không thể thiếu sữa và các chế phẩm từ sữa. Trong sữa chứa đầy đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể như chất đạm, canxi, DHA, chất béo, vitamin D, kẽm… Mẹ bầu có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình từ 2-3 cốc sữa với đa dạng các loại như sữa bột, sữa tươi, sữa chua…
3. Trứng
Bổ sung trứng vào chế độ ăn hàng ngày sẽ cung cấp lượng chất đạm dồi dào cho mẹ bầu. Ngoài ra, trứng cũng giàu sắt, kẽm, choline, folate… là những dưỡng chất quan trọng đối với sự phát triển trí não của trẻ, ngăn ngừa nguy cơ khuyết tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống.
Trong trứng cũng chứa nhiều vitamin D giúp làm giảm nguy cơ tiền sản giật ở mẹ bầu. Vì thế, mẹ nên ăn 3-4 trứng mỗi tuần để bổ sung đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Tốt nhất nên ăn cả lòng đỏ lẫn lòng trắng vì lòng đỏ trứng chứa choline.
4. Cá hồi
Nhóm các loại thực phẩm tốt cho bà bầu không thể không nhắc đến cá hồi bởi thực phẩm này giàu chất béo omega-3 và chất đạm. Axit béo omega-3 (còn gọi là DHA và EPA) sẽ giúp phát triển não bộ ở trẻ, giúp trẻ thông minh hơn. Omega-3 rất tốt cho sự phát triển mắt của trẻ.
Một số khuyến cáo cho rằng phụ nữ khi mang thai cần hạn chế tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng thủy ngân cao, do đó nhiều mẹ bầu lo lắng khi ăn cá hồi. Tuy nhiên, mẹ hãy yên tâm vì trong cá hồi chỉ chứa một lượng thủy ngân rất thấp và được kiểm chứng an toàn cho phụ nữ mang thai.
5. Khoai lang
Khoai lang chứa nhiều dưỡng chất như chất xơ, kali, vitamin B6, vitamin C, sắt và beta-carotene – một chất chống oxy hóa mà cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A. Cần lưu ý rằng, vitamin A vô cùng quan trọng đối với sự phát triển xương, da và mắt của trẻ. Với những lợi ích này, khoai lang cũng được xếp vào nhóm những đồ ăn tốt cho bà bầu.
Ngoài ra, khoai lang cũng giúp bổ sung lượng sắt bị thiếu hụt khi mang thai. Ăn nhiều khoai lang còn giúp mẹ bầu giảm triệu chứng táo bón – một căn bệnh thường gặp ở phụ nữ mang thai. Mẹ có thể chế biến khoai lang bằng nhiều cách như hấp, nướng hoặc làm bánh để thưởng thức.
6. Các loại ngũ cốc như : Ngũ Cốc Việt Lộc
Đối với những mẹ bầu có triệu chứng ốm nghén, chán ăn, khó ăn… có thể sử dụng ngũ cốc việt lộc thay thế bởi loại thực phẩm này có lượng calo thấp, ít chất béo nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho mẹ.
7. Rau có lá màu xanh
Các loại rau có lá màu xanh chứa nhiều chất xơ, vitamin A, K, C và nhiều chất khoáng như canxi, sắt, kali, folate… Đặc biệt, nhóm thực phẩm này còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và hợp chất có lợi là sulforaphane tốt cho hệ tiêu hóa và khả năng miễn dịch của cả mẹ và bé.
Hàm lượng chất xơ dồi dào có trong các loại rau có lá màu xanh sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng táo bón ở mẹ bầu – một triệu chứng phổ biến ở phụ nữ mang thai. Vitamin A trong rau xanh còn giúp phát triển xương, da và thị lực cho bé. Nhóm thực phẩm này rất đa dạng như bông cải xanh, xà lách, rau bina, rau ngót… nên mẹ có thể xen kẽ bổ sung vào thực đơn hàng ngày mà không lo chán ngấy.
8. Cam, quýt hoặc các loại trái cây họ cam quýt
Cam, quýt và các loại trái cây họ cam quýt luôn được xếp vào nhóm thực phẩm tốt cho bà bầu. Ăn hoặc uống nước ép cam mỗi ngày sẽ giúp mẹ bầu hấp thụ được những dưỡng chất cần thiết như vitamin C, kali, axit folate và potassium giúp ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh sớm từ trong thai kỳ.
Vitamin C chống cảm lạnh sẽ giúp cơ thể mẹ hấp thu sắt tốt hơn, giúp cho tăng và xương của trẻ khỏe mạnh hơn. Kali có trong nước cam cũng giúp quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi hơn. Vì thế, mẹ bầu đừng quên bổ sung nước cam mỗi ngày.
9. Bơ
Bơ là loại trái cây giàu chất dinh dưỡng rất tốt cho phụ nữ mang thai. Trong quả bơ chứa nhiều chất axit béo không bão hòa đơn, chất xơ, vitamin C, B, E, K cùng nhiều khoáng chất thiết yếu khác như kali, folate, lutein… Như đã chia sẻ, đây đều là những dưỡng chất vô cùng quan trọng và cần thiết mà mẹ bầu cần bổ sung trong suốt thai kỳ.
Các axit béo đơn tham gia vào quá trình thành da, mô và não ở trẻ. Kali sẽ giúp giảm triệu chứng chuột rút khi mang thai. Ngoài ra, bơ cũng giúp cải thiện hiệu quả các triệu chứng ốm nghén cho mẹ bầu.
10. Các loại quả mọng
Dâu tây, cherry, việt quất… là những loại quả mọng chứa nhiều vitamin và khoáng chất có ích cho sự phát triển của hệ thần kinh và trí não ở trẻ. Các chất dinh dưỡng có trong các loại quả mọng còn giúp kích thích các tín hiệu thần kinh của não bộ, nhờ đó ngăn ngừa nguy cơ giảm khả năng ghi nhớ của mẹ trong thai kỳ và sau sinh con.
Tăng cường bổ sung các loại quả mọng ngay trước khi mang thai còn giúp ngăn ngừa các dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
